Ricomposizione corporea: cos’è e perché funziona:

Dimagrire non significa solo perdere peso: la ricomposizione corporea ti insegna a preservare la massa muscolare mentre riduci il grasso in eccesso. Riduzione del grasso e aumento della massa muscolare, è il principio cardine su cui si basano tutti i percorsi di ricomposizione corporea. Importante è distinguere il dimagrimento dalla perdita di peso e altrettanto importante è imparare che il peso che si vede sulla bilancia è solo un numero e non per forza significa una buona composizione corporea. Mi capita molto spesso di vedere clienti/pazienti che hanno fatto un percorso di dimagrimento sbagliato o diete fai da te (spesso davvero molto drastiche) che portano sì alla perdita di peso, ma non ad un miglioramento della composizione corporea. Cosa significa? I chili persi sono spesso a discapito della massa muscolare, che invece andrebbe preservata in ogni percorso di dimagrimento.

A cura di Federica Albisetti

Cosa bisogna tenere in considerazione?

 Un percorso di ricomposizione corporea è in genere non veloce, richiede tempo e pazienza (di solito ha una durata non inferiore ai sei mesi), ma può prolungarsi anche per anni in base allo stato fisico iniziale ed agli obiettivi che ci si è prefissati. Da qui si capisce bene che tutti quei percorsi che trovate online, su instagram che promettono perdite di peso importanti in 3 settimane, in un mese, o challenge di 6 settimane,… non hanno nulla a che vedere con un percorso di dimagrimento dove si va a preservare la massa muscolare o addirittura che vanno ad aumentarla. Aumentare la massa muscolare è un lavoro davvero preciso, studiato, mirato, impegnativo e anche faticoso. A livello pratico è fondamentale lavorare su 2 aspetti: dieta e allenamento! Per quanto riguarda la dieta, nella maggior parte dei casi si alternano periodi di restrizione calorica a periodi in cui invece le calorie aumentano. L’allenamento, invece, sarà finalizzato all’aumento del tono muscolare. Chiunque può intraprendere un percorso del genere, ma sarà necessario e fondamentale la voglia, la disponibilità e la costanza nei confronti dell’allenamento. In genere si prediligono gli allenamenti o sport che richiedono lavoro e forza muscolare, ma anche gli allenamenti di cardio possono essere validi alleati e complementari al lavoro di forza, specie se si parte da una massa grassa elevata.

Perché è importante la ricomposizione corporea?

 Protegge il metabolismo: il muscolo brucia più calorie del grasso anche a riposo. Perdere il muscolo indebolisce e rallenta i processi metabolici nel corpo.

Migliora l’aspetto fisico: a parità di peso, chi ha più muscoli appare più tonico e snello rispetto a chi ha una percentuale alta di grasso.

Evita il circolo vizioso delle diete: le diete drastiche fanno perdere acqua e muscoli, portando a riprendere peso facilmente e al famoso effetto yo-yo.

Salute a lungo termine: preservare la massa magra protegge le ossa, le articolazioni e riduce i rischi metabolici.

Perché funziona:

La ricomposizione corporea funziona perché sfrutta i nutrienti e le riserve di grasso del corpo per costruire muscoli e dimagrire nello stesso momento. Questo processo si basa su tre regole chiave: un’allenamento con i pesi progressivo e adeguato, un apporto alto di proteine e un controllo delle calorie. Il corpo usa il grasso accumulato come energia per alimentare i muscoli.

Uso delle riserve: il grasso in eccesso serve da carburante quando il corpo ha bisogno di energia per i muscoli.

Stimolo con i pesi: il sollevamento di carichi “dice” al corpo di mantenere o creare nuovi muscoli invece di distruggerli.

Ruolo delle proteine: danno al corpo i mattoni giusti per riparare e fare crescere il muscolo (massa magra).

Bilancio energetico: mangiare in modo equilibrato, senza restrizioni estreme, evita la perdita di forza e muscolo.

Se questi punti chiave sono in sinergia fra di loro il risultato e l’obiettivo verrà raggiunto.

Ricorda:

L’efficacia e la durata del programma che vi aiuterà a raggiungere l’obiettivo di ricomposizione corporea, saranno determinati dallo stato metabolico iniziale, dagli obiettivi desiderati, dalla competenza ed esperienza del professionista che vi seguirà e da voi stessi, dalla vostra motivazione, costanza e impegno.

I principali errori da evitare:

Gli errori principali sono senza dubbio fare diete troppo rigide, non avere una progressione con i carichi e un lavoro muscolare con pesi adeguati, saltare i pasti e affidarsi solo e unicamente al numero sulla bilancia. Se la dieta sarà troppo rigida, e le calorie troppo basse, verrà bruciato il muscolo, invece del grasso. Se si eliminano i carboidrati, si avrà meno energia e la resa durante gli esercizi non sarà efficiente al fine di raggiungere l’obiettivo.

Conclusione:

La cosa più importante da ricordare è che non si può costruire una quantità significativa di nuovo tessuto muscolare reale in sole 3 settimane o in poco tempo. Nessuno può promettervi di costruire massa magra in challenge di poche settimane o periodi di tempo davvero brevi. Nel breve termine è possibile migliorare il tono muscolare, ridurre la ritenzione e ottimizzare la definizione visiva, se si mangia bene e ci si allena in maniera adeguata. L’aumento di massa magra si vedrà dopo mesi di costante lavoro! D’altronde come per ogni raggiungimento di obiettivo, ci vuole fatica, costanza, precisione, metodo e competenza.

Fede