“ALIMENTAZIONE CONSAPEVOLE: QUALI SONO LE STRATEGIE PER UN RAPPORTO EQUILIBRATO CON IL CIBO”

Cosa si intende per alimentazione consapevole? Quali sono i benefici per la salute del corpo e della mente? Come approcciarsi e quali sono gli errori da evitare?

A cura di Federica Albisetti

L’alimentazione è una tematica che mi sta molto a cuore e che ormai da più di un anno fa parte del mio lavoro. Lavorando con i giovani con problematiche di sovrappeso e/o obesità, mi trovo spesso di fronte a genitori e a famiglie che vivono il rapporto con il cibo con ansia, frustrazione, senso di colpa o come valvola di sfogo involontaria. Accanto a questa tipologia di pazienti, ci sono anche persone che cercano la dieta perfetta e rincorrono un’ideale di approccio alimentare in maniera tanto rigida e che va a inseguire quell’idea di ottenere un corpo magro, tonico seguendo la moda e le tendenze attuali. Tuttavia, ciò che spesso manca non è una nuova dieta, ma un nuovo approccio al cibo basato sulla consapevolezza. L’alimentazione consapevole rappresenta un modo completamente diverso di avvicinarsi ai pasti: non più restrizoni , conteggio calorico o regole rigide, ma un ritorno all’ascolto del proprio corpo, dei segnali di fame e sazietà e del piacere di mangiare senza distrazioni. Quando impariamo a essere presenti nel momento del pasto, senza fretta e senza giudizio, possiamo riscoprire il gusto autentico del cibo e ristabilire un equilibrio con il nostro corpo. Questo è l’approccio che prediligo e che vado a spiegare e a insegnare quando lavoro con i miei pazienti. Anche con quelli più giovani il lavoro da fare è proprio in questa direzione. Quante volte capita di mangiare un piatto intero e accorgersi solo dopo che eravamo già sazi quando eravamo solo a metà? Oppure, quante volte capita di mangiare qualcosa per golosità o per noia senza nemmeno sentire lo stimolo della fame? Questi sono segnali di un rapporto automatico e disconnesso con l’alimentazione.

Cosa si intende per alimentazione consapevole?

L’alimentazione consapevole è un approccio che ci invita a prestare attenzione al cibo che mangiamo, ai sapori, alle consistenze, ai segnali del nostro corpo e alle emozioni che accompagnano i pasti e che sono legate al cibo. Solitamente le diete tradizionali impongono regole molto rigide su cosa mangiare, alimenti da evitare, mentre con l’alimentazione consapevole ci si basa sull’ascolto e sul riconoscere lo stimolo della fame, il senso di sazietà e il desiderio emotivo di cibo. Durante le mie sedute con i pazienti, percepisco spesso che è proprio questa connessione con il proprio corpo che è andata persa, o non è mai nemmeno stata lontanamente provata. A volte si mangia perché si ha realmente fame, lo stomaco brontola, si ha mal di testa, forte irritabilità o difficoltà nella concentrazione, oppure si associa la voglia di mangiare ad uno dei cinque sensi (ad esempio, la pizza appena sfornata perché ne sentiamo il profumo). Esistono però anche altri motivi per cui mangiamo. Uno è legato alle emozioni, mangiamo per noia, rabbia, gioia e felicità e l’altro legato alla condivisione di momenti sociali importanti. Detto questo è chiaro che mangiare con consapevolezza non vuol dire solo pensare al cibo come nutrimento, ma anche come un piacere e una condivisione con persone care. L’alimentazione consapevole aiuta quindi a riconoscere le reali necessità del corpo, evitando gli automatismi che portano a scelte alimentari poco equilibrate.

Cosa vuol dire mangiare con consapevolezza sul lato pratico?

• Mangiare lentamente: assaporare ogni boccone
• Essere presenti durante il pasto: non mangiare davanti alla TV, sulla scrivania del lavoro, davanti a Tablet o PC
• Ascoltare i segnali del corpo: senso di sazietà, golosità, mal di pancia della fame
• Ascoltare le proprie emozioni: trovare soluzioni alternative, bere un bicchiere d’acqua, respirare profondamente,…

Questi sono consigli utili che do ai miei pazienti anche molto giovani. Sono piccoli accorgimenti, ma molto importanti e che possono aiutare tanto. Dico sempre che l’obiettivo principale non è seguire un piano alimentare rigido, ma sviluppare una relazione sana e serena con il cibo, basata sull’equilibrio e sulla soddisfazione e che può durare nel tempo. Tutto ciò che è troppo impostato, con regole rigide e restrittive, non può essere duraturo.

Quali sono i benefici di un’alimentazione consapevole:

A livello della salute fisica e mentale sono molti i benefici che conseguono l’alimentazione consapevole.

• Riduzione dello stress e delle abbuffate emotive: spesso può essere che si mangia non per fame, ma per compensare emozioni negative come stress, ansia o noia. L’alimentazione consapevole aiuta a imparare a gestire e riconoscere questi impulsi e a gestirli senza ricorrere al cibo in modo compulsivo, come se fosse l’unica soluzione ai problemi.
• Maggiore senso di sazietà: Mangiando lentamente pasti completi, bevendo prima del pasto un bicchiere di acqua, aiuta a percepire prima il senso di sazietà.
• Miglioramento della digestione: mangiare con consapevolezza permette di rallentare e masticare meglio il cibo. Questo favorisce la digestione e quindi va a ridurre il gonfiore addominale ed eventuali problemi gastrointestinali.
• Maggiore appagamento dal cibo: assaporando ogni boccone e ciò che si mangia, viene riscoperto il piacere del cibo con porzioni adeguate.
• Prevenzione dei disturbi alimentari: un approccio al cibo più consapevole aiuta a ridurre il rapporto disfunzionale che si può creare nei confronti del cibo. Maggiore è la consapevolezza e maggiore è l’equilibrio basato sull’ascolto del corpo e non sulle regole imposte dall’ambiente in cui viviamo.

Come approcciarsi all’alimentazione consapevole:

Uno dei vantaggi principali di questo approccio è che non richiede cambiamenti drastici alla dieta, ma solo e semplicemente una maggiore consapevolezza nel modo in cui mangiamo. Durante i miei percorsi ho osservato che piccoli esercizi pratici possono fare la differenza e migliorare la relazione con il cibo e quindi di ridurre il bisogno di mangiare in modo automatico ed emotivo.

1. Mangia lentamente e mastica bene: spesso la velocità con cui mangiamo, mastichiamo e deglutiamo, è un aspetto trascurato e sottovalutato. Moltissime persone hanno la tendenza di ingerire il cibo rapidamente, senza masticare a sufficienza e senza permettere al cervello di registrare la sazietà o, in generale, l’esperienza del pasto e di cosa si sta mangiando.

Esercizio pratico: prova a posare la forchetta tra un boccone e l’altro. Masticare almeno 15-20 volte ogni boccone. Presta attenzione a consistenza e sapori.

2. Eliminare le distrazioni durante i pasti: guardare la TV, il cellulare o lavorare mentre si mangia ci impedisce di ascoltare i segnali di sazietà e di goderci davvero il pasto.

Esercizio pratico: dedica almeno un pasto al giorno senza distrazioni. Mangia in silenzio per i primi 5 Min e concentrati solo sul cibo e il suo sapore. Osserva cosa cambia e cosa succede.

3. Ascoltare il proprio corpo: fame emotiva vs fame fisica: Spesso si mangia non per fame, ma per noia, stress, tristezza, fase ormonale,…Riconoscere questa differenza è fondamentale per non ricorrere al cibo in modo impulsivo.

Esercizio pratico: prima di mangiare, fermati un attimo e chiediti se hai fame veramente o stai cercando uno svago per la noia, un conforto emotivo, un piacere per rilassarti. Se non potessi mangiare e non hai qualcosa da mangiare, cosa faresti per affrontare questa emozione? Se ti rendi conto che effettivamente la fame non è legata allo stimolo, ma ad altro, prova a scrivere un diario alimentare per capire le emozioni legate al cibo o al momento in cui ti trovi ad aprire il frigo. Questi sono solo dei piccoli accorgimenti da provare, ma che possono avere dei riscontri molto positivi e fare già la differenza. Avere più consapevolezza nei confronti del cibo e quando si è a tavola porta benefici concreti. Molti dei miei pazienti riferiscono di sentirsi meno stressati, di apprezzare il momento anche di condivisione con la famiglia e anche della preprazione più curata del cibo, di sentirsi più sazi e più in sintonia con i bisogni del proprio corpo, migliorando di conseguenza la loro relazione a tavola.

Quali sono gli errori da evitare?

Spesso ciò che riscontro è che le persone pensano di avere un’alimentazione sana e consapevole, ma in realtà ci sono degli schemi che non sono totalmente corretti e dove invece si potrebbe lavorare e fare degli accorgimenti. Vediamo ora insieme gli errori più comuni e come evitarli.

Come ho già scritto prima, mangiare di fretta e distrattamente è controindicato. Se non si sta attenti a ciò che si ingerisce, percepire il segnale di sazietà diventa difficile e molto spesso capita che si mangia più del necessario. Come fare?

• Concediti almeno 20 Min.per pasto
• Elimina le distrazioni quali TV, telefoni, tablet, lavoro cartaceo, lettura
• Concentrati su ogni boccone, notando sapori, consistenze e profumi

Anche ignorare i segnali del corpo non va bene, così come mangiare per abitudine, senza ascoltare il proprio corpo. Spesso capita di mangiare perché è ora di pranzo o perché c’è del cibo a disposizione, senza considerare se si ha realmente fame. Un altro tipico errore, che un po’ci è stato inculcato fin da piccoli, è dover finire sempre il proprio piatto. Come fare?

• Prima di iniziare a mangiare chiediti se hai davvero fame.
• Valuta il tuo livello di fame su una scala da 1-10. Come idea inizia a mangiare intorno al 3-4 e fermati al 7-8. Se sul piatto hai ancora del cibo, non lo butterai ma lo mangierai i giorni seguenti e soprattutto magari la prossima volta ti servirai un pochino meno e se necessiterai, prenderai la seconda volta.
• Osserva i segnali del corpo: borbottii dello stomaco, calo di energia, irritabilità, mal di testa, noia o stress. Fame o fame emotiva?

Considerare l’alimentazione consapevole una nuova tecnica per dimagrire e praticarla con l’idea di controllare il peso, e non come un modo per migliorare il rapporto con il cibo, non è ciò che intendo e non è sicuramente l’approccio indicato.

Il mio consiglio è:

• Non concentrarti sulle calorie o sulle porzioni, ma sulla qualità dell’esperienza alimentare.
• Sostituisci il pensiero “devo mangiare meno” con “voglio godermi ogni boccone”.
• Concentrati su come ti senti prima, durante e dopo il pasto e non sul numero della bilancia.

Inoltre non dimenticare che la fame emotiva è normale. Ricordiamoci sempre che il cibo ha anche una funzione emotiva. Il piacere del cibo e il mangiare bene, rendono felici ed è uno dei piaceri della vita. È normale che sia così e va bene che sia così! Il problema esiste quando diventa l’unico strumento per gestire le proprie emozioni. Come fare?

• Riconosci quando mangi per emozione senza giudicarti.
• Se ti accorgi che il cibo è una valvola di sfogo, prova alternative come una passeggiata, una telefonata o la respirazione profonda.
• Ricorda che ogni tanto è normale e fa bene concedersi uno sfizio e una voglia. Se è una scelta consapevole e non un’abitudine e soprattutto dosata, fa più che bene.

Per finire non bisogna dimenticare che i risultati con questo approccio alimentare non sono immediati, in quanto non è una tecnica miracolosa o una dieta rigida, ma un vero e proprio cambiamento dello stile di vita e delle proprie abitudini alimentari. Quindi non socraggiatevi se non ci sono dopo pochi giorni dei cambiamenti.

• datti tempo in questo nuovo percorso
• concentrati sulle piccole vittorie, come esserti accorto della sazietà o aver mangiato senza distrazioni assaporando ogni boccone.

Se si riuscirà a non incappare in questi errori comuni, la via verso un nuovo equilibrio e ad uno stile di vita sano ed equilibrato sarà più facile e divertente.

Conclusione:

Il concetto di alimentazione consapevole è quindi un approccio che può migliorare la nostra relazione con il cibo, ridurre lo stress alimentare e favorire il benessere psicofisico. Ricordatevi però, che la teoria da sola non basta. Il vero cambiamento avviene quando iniziamo a mettere in pratica questi principi nella nostra quotidianità. Mangiare con più attenzione, con più consapevolezza, senza regole rigide o restrizioni e ascoltando il bisogno del proprio corpo, è senza dubbio una via sana e molto naturale. Quindi il mio consiglio per te è di provare fin da subito, fermandoti un momento, facendo un respiro profondo, lasciando da parte ogni tipo di distrazione come il cellulare, ascolta il tuo corpo e prova a rispondere al suo bisogno. Incomincia da qui e ogni piccolo cambiamento sarà motivo di gioia e di senirti già un pochino meglio!

Fede