Allenamento della forza nei bambini e negli adolescenti

Quando iniziare? Quando è troppo? A cosa bisogna prestare attenzione?

A cura di Federica Albisetti

Gli studi scientifici sostengono che esistono molti vantaggi derivanti dalla partecipazione a programmi di allenanento della forza in età giovanile, appositamente creati e supervisionati da professionisti qualificati quali, personal trainer, fisioterapisti, insegnanti di educazione fisica,…
Inoltre, i benefici dell’allenamento della forza a partire da età più giovani possono avere un riscontro positivo a lungo termine per lo stile di vita sano di una persona e le capacità nelle future partecipazioni sportive.

Si dice comunemente che “i bambini non sono adulti in miniatura” e, a causa del loro immaturo stato fisiologico e psicologico, dovrebbero essere prescritti programmi di allenamento adeguati in base alle loro capacità tecniche e al loro stadio di sviluppo.
Recenti ricerche hanno indicato che l’allenamento della forza favorisce importanti miglioramenti delle prestazioni in termini di forza muscolare, resistenza muscolare, produzione di energia, velocità di cambiamento di direzione (stop and go), equilibrio e stabilità, coordinazione e velocità di movimento nei giovani.
Ha anche effetti positivi sulla salute, riduce per esempio il rischio di malattie cardiovascolari, rinforza il sistema immunitario, migliora il benessere psicologico e contribuisce a ridurre la gravità e il rischio delle lesioni.

Quindi l’allenamento della forza è ora riconosciuto come sicuro ed efficace sia per i bambini sia per gli adolescenti, solo quando è adeguatamente progettato e supervisionato da professionisti qualificati e coerente con i bisogni, gli obiettivi e le abilità di ciascun individuo.

Qual è l’età giusta per cominciare ad allenare la forza?

Sono state create differenziazioni cronologiche, con confini che variano da studio a studio, che racchiudono 4 fasi di sviluppo: prescolare, da 3 a 6 anni, prima età scolare, da 7 ai 12, seconda età scolare, dai 13 ai 15, e giovanile, dai 16 ai 18. Ognuna di queste fasi, sulla base delle conoscenze del percorso di sviluppo dell’individuo, necessita di particolari approcci ed accorgimenti.
• Nella fase prescolare bisognerà indirizzare il piacere del movimento e la disponibilità ad apprendere verso un’ampia base di abilità motorie di base, il tutto con un aspetto molto fiabesco che stimolerà la loro creatività. Introdurre quindi elementi ginnici e di forza in giochi e storie.
• Durante la prima età scolare si metterà in primo piano il gioco come mezzo di apprendimento, e si dovrà indirizzare il bambino verso uno sviluppo il più possibile ludico. Si deve però incominciare ad incrementare un lavoro sullo sviluppo della forza con il proprio peso corporeo, con piccoli pesi, elastici, palloni medicinali, tavolette, su tappetini…
• Nella seconda età scolare, sfruttando il periodo di massima capacità di apprendimento, ci si focalizzerà sulla perfetta tecnica di esecuzione, ed il gioco lascerà spazio ad attività più strutturate ed esercizi più tecnici con serie e ripetute. Si useranno attrezzi di vario tipo.
In che modo si può allenare la forza in età giovanile?

Innanzitutto un’attività finalizzata alla forza dovrebbe sempre essere multilaterale e non comportare carichi eccessivi.
Parlando proprio di carico è bene precisare che questo può essere rappresentato dal proprio peso corporeo, usando la forza di gravità. Può essere aumentato usando piccoli attrezzi ginnici (elastici, palle piccole, palloni medicinali,…).
Questo è ciò che basta all’inizio. Più il bambino cresce e più si possono introdurre macchine e verso una fase più matura anche i pesi liberi (studi scientifici indicano dai 7-8 anni, ma sicuramente dai 12 se c’è un interesse si possono introdurre i macchinari o pesi liberi).
Questo vi fa capire che il termine “carico” non corrisponde necessariamente all’uso di un “peso”, anzi in questa fascia di età quasi mai si fa menzione a carichi di questo tipo.
Nell’allenamento della forza con i sovraccarichi alcuni studi hanno dimostrato che i bambini, fino all’età dell’adolescenza (circa 12 anni), ossia fino a quando la produzione ormonale fornirà una spinta sostanziale alla crescita, raggiungono risultati migliori attraverso un alto numero di ripetizioni e carichi bassi. Infine nell’età giovanile, grazie al vigoroso sviluppo ormonale, ci si avvicinerà sempre di più all’allenamento degli adulti, concentrandosi sulle capacità muscolari e aumentando l’intensità degli allenamenti (meno ripetizioni e carichi più elevati).

A cosa bisogna prestare attenzione?

Ecco le principali linee guida che è fondamentale seguire per assicurarsi che l’allenamento della forza nei bambini sia sicuro ed efficace:
• prima di partecipare all’allenamento (di qualsiasi tipo) rivolgersi al pediatra o al medico dello sport per valutare possibili controindicazioni
• proporre l’allenamento con i pesi non prima dei 7-8 anni di età
• prima di ogni allenamento effettuare sempre 10-15 minuti di warm-up
• svolgere dai 6-8 esercizi per allenamento
• gli esercizi devono coinvolgere tutti i principali muscoli e movimenti del corpo (spinta, tirata, core stability, accovacciata e movimento d’anca)
• preferire l’utilizzo di pesi liberi(elastici, piccoli pesetti, katball, palloni medicinali) o corpo libero (con il proprio peso corporeo e usando la gravità)
• i movimenti devono essere eseguiti per tutta l’ampiezza del movimento (ritmo lento)
• passare da 1-2 serie per esercizio nelle prime settimane a 3-4 in seguito
• inizialmente utilizzare resistenze leggere che permettono 8-15 ripetizioni per serie
• quando l’allenamento risulta facile incrementare il peso del 10%
• se l’obiettivo è l’aumento della forza in un secondo momento è possibile alzare i pesi riducendo le ripetizioni
• l’allenamento deve durare 30 minuti, solo in seguito nella fase giovanile può essere aumentato a 45 e più Min.
• effettuare dai 2-3 allenamenti a settimana in giorni non consecutivi
• fondamentale per la sicurezza la supervisione da parte di un coach qualificato
Quando è troppo?

Quando il volume e il carico sono troppo alti, quando l’esecuzione degli esercizi non è più corretta e quando il bambino è troppo stanco e presenta dei dolori. Volume e carico sono fondamentali e devono avere il giusto equilibrio al fine di avere un allenamento adeguato e quindi performante.
Anche la frequenza è molto importante. Non deve mai superare le 2 massimo 3 volte a settimana e la durata all’inizio non deve superare i 30 min. Non esagerare con lo sforzo: un lavoro troppo intenso in genere non fa bene al fisico.

Quindi? Sfatiamo un falso mito:

L’allenamento della forza nei bambini e adolescenti non blocca la crescita, anzi ne favorisce lo sviluppo.
Le pause sono però essenziali: gli effetti positivi sul corpo si riscontrano costantemente durante la fase di recupero. Idealmente, tra i singoli allenamenti dovrebbero intercorrere 48 ore.
Un’alimentazione equilibrata e sonno a sufficienza sono condizioni imprescindibili per un training efficace.
In conclusione, non c’è nulla di meglio che avvertire gli effetti positivi dell’allenamento della forza facendo regolarmente sport: incoraggiate quindi i vostri bambini a mettere in relazione i progressi degli allenamenti con i miglioramenti di performance nella disciplina sportiva che hanno scelto.