Il ciclo mestruale è ancora troppo spesso un argomento tabù…peccato perché superare questa barriera è un’opportunità per le donne sportive a fare meglio, a sentirsi capite e a gestire gli allenamenti in modo più consapevole e performante.
I fattori che determinano la capacità della nostra prestazione fisica sono molti. È quindi importante conoscerli e sapere come interagiscono fra di loro. L’obiettivo per uno sportivo amatoriale o di elite, è di essere in forma durante l’allenamento e durante la gara per poter esprimere meglio le proprie capacità, divertirsi, non farsi male ed essere performante come si vorrebbe.
Un Puzzle con tanti pezzi importanti:
Sonno, allenamento, alimentazione, recupero, sfera psico-emotiva, sono alcuni elementi molto importanti che incidono sulla performance sportiva di un atleta. Trovare il giusto equilibrio fra di loro è un po come comporre un puzzle di tanti pezzi. Bisogna incastrarli fra di loro in un equilibrio perfetto. Per un’atleta donna, un pezzo molto importante è quello del ciclo mestruale.
Bisgna poi tenere in considerazione che per ogni individuo la soluzione del puzzle va ricercata individulmente.
Perché il ciclo mestruale può influire sulla performance o l’allenamento?
Il ciclo mestruale è il risultato dell’azione simultanea di diversi ormoni, i cui principali sono gli estrogeni e il progesterone. Questi ormoni sono respnsabili di cambiamenti a livello dell’apparato riproduttivo femminile, ma anche di altri apparati del corpo (cardiocircolatorio, respiratorio, sistema metabolico,…). Inoltre questi due ormoni sono spesso ritenuti la causa di alterazioni dello stato psicologico e comportamentale, così come della capacità di coordinazione, concentrazione, forza,…
Il ciclo mestruale viene suddiviso in due fasi principali: la fase follicolare e la fase luteinica. La prima parte della fase follicolare corrisponde al ciclo mestruale vero e proprio e termina con l’ovulazione (ca.+/-14°giorno). La seconda fase inizia dopo l’ovulazione fino all’inizio del prossimo ciclo. Durante queste fasi, avviene un’importante variazione dei livelli ormonali e alcuni studi hanno evidenziato che la performance sportiva possa essere infleunzata dal ciclo mestruale. Il ciclo causa spesso sintomi fisici, affettivi/emotivi e comportamentali che si sviluppano in modo particolare durante la fase luteinica per poi sparire dopo pochi giorni dall’inizio delle mestruazioni. Molte atlete riportano che i sintomi fisici come mal di pancia, mal di schiena, mal di testa e crampi, sono la principale causa di allenamenti persi o alterati. Anche la sensazione di stanchezza, debolezza, distrazione e calo di motivazione influenzano l’abilità delle donne sportive ad allenarsi regolarmente secondo protocollo.
Conoscere il proprio ciclo mestruale e i suoi effetti aiuta una donna sportiva ad ottimizzare la sua preparazione psicofisica:
Inutile nascondere che spesso il ciclo mestruale sia vissuto dalle atlete come un fastidio, che interferisce con la possibilità di allenarsi bene e competere senza il pensiero di perdite o di dolori. Alcune volte questi fastidi vengono eliminati assumendo dei contraccettivi orali. Ma bisogna stare molto attenti!!! La regolazione ormonale è fondamentale per il corpo della donna e bisogna cercare di lasciarla funzionare il più possibile in modo naturale. Quindi l’assunzione di medicinali che bloccano il ciclo (amenorrea) non è affatto positiva e può avere conseguenze serie ed irreversibili. Chiedete sempre al vostro ginecologo o ad un medico specializzato.
Per contro protocollare il proprio ciclo e tenere nota dei giorni, dei sintomi relativi ad ogni fase e di importanti informazioni, aiuta la sportiva, così come gli allenatori e la squadra a capire come costruire i piani di allenamento, come suddividerli tra giorni di carico e scarico e a conoscere meglio l’allenabilità dell’atleta.
In che modo si può ottimizzare l’allenamento facendo riferimento al ciclo mestruale?
Come scritto in precedenza il nostro ciclo è suddiviso in due fasi principali.
1) la fase Follicolare
2) la fase Luteinica
Durante la prima fase la maggior parte delle donne si sente molto bene. I livelli di energia e la concentrazione aumentano. Ci sono prove in letteratura che l’allenamento della forza può essere più efficiente in questo periodo, grazie agli alti livelli di estrogeni. In questa fase si tende a tollerare allenamenti più intensi. Attenzione però a non esagerare. Le fasi di riscaldamento e di raffreddamento e le fasi di recupero sono importanti quanto l’allenamento stesso. In alcune donne, l’appetito diminuisce e ci può essere un deficit energetico. L’assunzione di cibo deve quindi essere adattata alla quantità di sport praticato, in modo che il bilancio energetico sia equilibrato e non si verifichi alcun deficit.
In questa fase il corpo può avere quindi più forza, energia e resistenza. Per questo motivo in questa fase sono adatte le discipline ad alta intensità :
– allenamento della forza, cross training, corsa, nuoto, sessioni prolungate di allenamento della resistenza.
Durante la seconda fase aumenta progressivamente il livello di progesterone e qui ci si può concentrare su un allenamento leggero e sul recupero. La resistenza in questa fase può essere minore ma si intensifica la percezione del corpo e migliora la coordinazione e la flessibilità. Allenamenti leggeri e di corta durata sono quindi da preferire così come attività di danza, Yoga, Pilates.
Conclusione: “buono a sapersi”:
Ogni donna è diversa, pertanto anche il ciclo mestruale cambia da donna a donna.
Va quindi considerato il singolo caso. Presta attenzione al tuo corpo e alle tue esigenze e adegua l’allenamento al tuo ciclo e alle relative fluttuazioni ormonali. Osserva il tuo ciclo, tieni un diario e affronta l’allenamento senza metterti sotto pressione.
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