Lo spuntino va bene solo per i bambini? Quali sono gli alimenti da preferire per uno spuntino? Merenda salata o dolce?
A cura di Federica Albisetti
Chi pensa che fare merenda sia solo per i bambini si sbaglia. Lo spuntino di metà mattina o di metà pomeriggio può essere una buona idea, scegliendo i cibi giusti, per non arrivare con troppa fame al pasto principale. In particolare la merenda del pomeriggio meglio che sia leggera e saziante, così da evitare l’abbuffata serale durante la cena che comporterebbe il rallentare della digestione, possibili problemi di reflusso e un sonno non ottimale.
Quali sono gli alimenti ideali per una merenda sana?
I cibi da evitare, ma dal mio punto di vista, non da demonizzare, sono quelli che abbondano in zuccheri, grassi saturi, che contengono aromi, altre sostanze nascoste e che non vantano di nessun nutriente importante, come per esempio: dolci, salatini, torta, pizza, patatine e snack ipercalorici. Gli alimenti che invece fanno stare bene, sono più di quanto pensate.
Per una merenda sana scegliete preferibilmente:
- Yogurt: evita gli yogurt alla frutta, ricchi di aromi e zucchero. Meglio uno yogurt bianco naturale e aggiungere della frutta fresca tagliata a pezzettini o scaglie di cioccolato fondente.
- Panino al prosciutto: scegli del pane integrale (evita cereali raffinati), aggiungi delle fette di pomodoro o foglie di insalata e prediligi degli affettati magri, come bresaola, tacchino.
- Frutta fresca di stagione
- Frutta secca
- Preferire acqua naturale alle bibite gassate e dolci
Alcune idee semplici e veloci per una merenda golosa e sana:
Comporre uno spuntino equilibrato e nutriente non è per nulla difficile: è sufficiente seguire la regola dell’equilibrio e della proporzione. La scelta dello spuntino dipende anche dalle tue abitudini di vita e dall’apporto calorico giornaliero complessivo. Ad esempio, se pratichi sport con regolarità, potrai permetterti una merenda più sostanziosa. Se conduci uno stile di vita sedentario (e non è una buona abitudine: gli effetti negativi della sedentarietà sono parecchi…) dovrai bilanciare con particolare cura i nutrienti.
- Spuntini dolci
Yogurt: Lo abbiamo anticipato poco fa. Scegli yogurt bianco al naturale, arricchito con una manciata di cereali integrali senza zuccheri aggiunti, delle noci o altra frutta secca (ad esempio le mandorle), dei semi di lino (meglio se macinati, per poter sfruttare al meglio le loro proprietà nutrizionali) e frutta fresca a pezzetti.
Smoothie: Lo smoothie è una bevanda a base di frutta o verdura (o entrambe), un mix di vitamine, fibre e minerali in versione golosa. Può essere aggiunto qualche cucchiaio di yogurt per renderlo più denso o latte vegetale, di mandorle, cocco o riso per un risultato più liquido. Frulla tutto per circa un minuto, fino a ottenere un risultato omogeneo. Puoi scegliere frutta come banana o fichi, per ottenere un composto più denso. Scegli invece frutti come melone, pesche, fragole, anguria, ad alto contenuto di acqua, per una soluzione più liquida. Puoi anche mescolare tra loro frutta e verdura, come ad esempio sedano, pera, banana, mela, zenzero. Oppure scegliere zucchine, cetriolo, menta e zenzero. O ancora fragole, basilico e yogurt greco, per una versione davvero cremosa. Cerca sempre di seguire la stagionalità di frutta e ortaggi. Evita di aggiungere zucchero o altri dolcificanti (a parte la stevia, quella è concessa!): lo smoothie si gusta al naturale.
- Spuntini salati
Pane integrale con olio extravergine di oliva: carboidrati buoni uniti a un concentrato di antiossidanti.
Pane integrale con bresaola e una verdura: carboidrati buoni, proteine, minerali e vitamine.
Pane integrale con petto di tacchino/pollo e una verdura: carboidrati buoni, proteine, vitamine.
Verdure crude come ravanelli, carote, sedano: sono snack sani e leggerissimi, un mix di acqua e vitamine da sgranocchiare in ufficio, validi per chi trascorre molte ore seduto al PC.
- Frutta e frutta secca (ma quanta se ne può mangiare)?
Un frutto fresco abbinato a frutta secca è uno spuntino valido, meglio se associato a uno yogurt al naturale e a una fonte di carboidrati complessi (ad esempio una manciata di muesli o una fetta biscottata integrale). È una valida soluzione se non hai tempo di prepararti la tua merenda a casa, ma non vuoi rinunciare a nutrimento e leggerezza. La frutta secca, è ipercalorica e si dovrebbe limitarne il consumo. È una preziosa fonte di nutrienti, come ad esempio gli acidi grassi polinsaturi della famiglia omega 6, le proteine vegetali, la fibra alimentare. Ma attenzione all’apporto calorico, da valutare sempre nella totalità delle calorie introdotte quotidianamente. L’ideale sarebbe consumare fino a 30 grammi al giorno di frutta secca, soprattutto se il tuo stile di vita è attivo.
Meglio fare pochi pasti o tanti pasti spezzettati?
Non c’è una risposta uguale per tutti. Siamo tutti diversi, abbiamo esigenze e abitudini alimentari diverse e pertanto anche fare o meno lo spuntino diventa una necessità che non tutti sentiamo. Prima di pensare a quale sia lo spuntino migliore in termini nutrizionali, soffermiamoci e chiediamoci: “perché ho bisogno di fare uno spuntino? Perché non ho mangiato a sufficienza ai pasti o perché ne ho davvero bisogno?”
Partiamo da una doverosa verità: fare uno spuntino a metà mattina o a metà pomeriggio non è indispensabile, non per tutti almeno. Non è necessario mangiare cinque volte al giorno per “stimolare il metabolismo”! Se colazione, pranzo e cena sono ben equilibrati, nutrienti e sazianti, gli spuntini possono addirittura risultare superflui ed eccessivi. Un adulto non è quindi obbligato a fare la merenda: ascoltiamo i nostri bisogni.
Impariamo a conoscere le nostre sensazioni: se non ne sentiamo il bisogno, non facciamolo! Però dobbiamo riflette e porci queste domande, prima di essere certi di far parte del team no-snack:
– Come arrivo al pasto successivo? Eccessivamente affamato? Spilucco mentre preparo il pranzo o la cena? Mangio poco prima di cena, ad esempio del pane o un pezzo di formaggio? A sera arrivo nervoso, irritabile e a volte con il mal di testa? Le risposte a queste semplici domande ci possono già far capire se lo spuntino è necessario o meno.
Dal punto di vista nutrizionale lo spuntino deve essere solo uno spezza-fame, da inserire tra i pasti principali. La quota energetica per uno spuntino dovrebbe essere intorno al 5-10% dell’energia quotidiana.
Non è necessario fare i conti ogni giorno, è sufficiente vedere come cambia, in termini di proporzione, la grandezza del pasto. È vero, il fabbisogno energetico dipende dall’età, dal sesso e dal livello di attività fisica, ma in ogni caso le calorie riservate agli spuntini sono limitate rispetto agli altri pasti. Lo spuntino deve avere lo scopo di saziare, soprattutto se abbiamo parecchia fame o potremmo rischiare di far diventare la merenda uno “spiluccamento” continuo.
Quindi ascoltiamoci e proviamo a capire se lo spuntino è necessario oppure no!
Buona merenda a tutti
Federica
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