FAME EMOTIVA

Cosa si intende esattamente per fame emotiva? Quiz: che tipo di persona sei? Consigli utili

A cura di Federica Albisetti

Fame emotiva cos’è?

 Hai avuto una giornata stressante e la scatola dei biscotti o i cioccolatini sono finiti? Hai raggiunto un obiettivo importante e stai festeggiando con una pizza? Non hai nulla da fare, ti senti annoiato e stai guardando nel frigorifero per la decima volta? Se ti sei trovato a volte in una di queste situazioni hai sperimentato la fame emotiva. In questo articolo scoprirai cosa significa l’alimentazione emotiva e come puoi interrompere l’abitudine di mangiare senza fame. Troverai anche un piccolo test e delle domande che ti faranno capire se hai la tendenza alla fame emotiva. Ci sono molte ragioni per cui mangiamo senza avere fame. In psicologia e in scienza della nutrizione, la connessione fra alimentazione emotiva e obesità è nota agli studi e quindi approvata scientificamente. È per questo motivo che è molto importante approfondire la tematica e capire quali sono le ragioni che stanno alla base di certe abbuffate o del mangiare senza avere fame o per noia.

Qui di seguito trovi delle domande, rispondi e poi capirai cosa significa:

• Quando non hai nulla da fare, vai alla ricerca di snack dolci o patatine?
• Quando ti senti solo, prendi qualcosa da mangiare?
• Quando sei triste mangi del cioccolato?
• Se devi affrontare un appuntamento importante (esame, meeting,…), mangi qualcosa prima?
• Quando sei nervoso o teso, fai uno spuntino o mangiucchi qua e là?
• Quando provi noia, apri gli armadi e cerchi snack o patatine?
• Quando fatichi a concentrarti, fai una pausa e cerchi di mangiare qualcosa?
• Di notte ti capita di svegliarti, avere fame e di mangiare?

Se rispondi a queste domande con almeno 1 o 2 SÌ, allora significa che hai provato la fame emotiva e ti è capitato di mangiare per frustrazione, a causa di emozioni negative o difficili o anche per noia.  Cerca di provare a capire come gestire queste emozioni. Possono essere utili alcuni esercizi di rilassamento e di Mindfulness. La cosa più importante è andare alla base di questo comportamento e ascoltare maggiormente il proprio corpo. Queste domande aiutano a rendere consapevoli che ci possono essere queste emozioni e che possono avere un influenza sul cibo. Non bisogna allarmarsi o generalizzare se a volte capita di mangiare a seguito del nostro stato emotivo, bello o brutto che sia, ma è utile riflettere se questa situazione capita spesso e di continuo e se influisce sulla propria salute.

Il termine vero e proprio di Fame emotiva, “Emotional Eating” in inglese, indica tutti i motivi per cui mangiamo senza avere fame. Il cibo serve come sostituto della soddisfazione. Non è sempre facile interrompere l’abitudine di mangiare senza avere fame. È come dire ad una persona malata di Anoressia di mangiare. Sarebbe troppo bello e facile se funzionasse all’istante, ma purtroppo non è così e anche in questo caso non serve modificare la propria dieta e stile alimentare. È utile lavorare su se stessi e apportare dei cambiamenti piccoli, ma importanti all’interno del proprio stile di vita.

I tipi di alimentazione emotiva e alcuni consigli per combatterla:

• Fame da stress: In molte persone capita che lo stress ha un impatto forte sul comportamento alimentare e di conseguenza tendono a mangiare di più. Molti studi scientifici hanno provato che per questi individui la fame nervosa e lo stress vanno di pari passo così come l’obesità. È quindi molto importante trovare il metodo di gestione dello stress adatto ad ogni persona.

Consiglio numero 1: Ridurre lo stress: Lavora sulla tua respirazione, trova dei momenti per rilassarti e svuotare la mente. Lo si può fare in molti modi diversi e con pratiche diverse (una camminata all’aria aperta, praticare lo Yoga, fare una ginnastica dolce, praticare un corso di Mindfulness,…), ci si può aiutare anche preparando il cibo in anticipo, e pianificando i pasti durante la settimana in anticipo (Meal Prep). Evitare di riempire gli armadi di dolci e cibi processati pieni di zuccheri. Non sono mai stata dell’idea di abolirli, ma di essere consapevoli e dosarli. Prediligi snack sani e nutrienti, bevi acqua a sufficienza e anche quando cominci a sentire un po’di fame.

• Mangiare per frustrazione: A seguito di uno stato d’animo negativo (frustrazione, rabbia, dolore e tristezza) molte persone tendono a mangiare di più. Sono tante le ragioni e ci sono molte ricerche ancora in corso riguardo questa tematica. È molto importante cercare di capire il motivo per cui si mangia e come gestire in un modo diverso le emozioni negative.

Consiglio numero 2: vai a fondo della causa: Farsi aiutare a scavare dentro se stessi per capire e scoprire quale sia la causa di questa fame emotiva, è già un passo importante e rende consapevoli e più capaci a capire come fare a sostituire il cibo come valvola di sfogo e fare più attenzione al fattore scatenante per prevederlo ed anticiparlo.

Consiglio numero 3: scopri la consapevolezza e affina la percezione: Prima di cominciare a mangiare ciò di cui hai voglia, pensa per un attimo al motivo per cui vuoi mangiare. Il motivo è fame o è altro? Mangiare con attenzione significa non lasciarsi distrarre e percepire il cibo e la sua preparazione con tutti i sensi. I pensieri e le sensazioni devono essere totalmente nel qui e ora. Bisogna concentrarsi sui gusti e se davvero in quel momento si ha voglia di quel determinato cibo. Concentrandosi su cosa si sta mangiando, si riuscirà a gustare di più il cibo e ad assaporarne ogni suo ingrediente.

• Mangiare per noia: Mangiare per noia può capitare a tutti, ma quando il cibo assume una componente emotiva come la solitudine, allora può diventare problematico.
• Cibo come ricompensa: Sei finalmente riuscito a fare 5 km di corsa in una volta sola o hai appena ricevuto una promozione e ti stai premiando con una pizza? Ovvio che è giusto farlo e bisogna festeggiare, ma quando il cibo diventa una ricompensa e questo meccanismo avviene spesse volte, bisogna prestare attenzione. È meglio trovare altri modi per premiarsi.

Consiglio numero 4: trova alternativa al cibo: Se mangi per noia o per ricompensa, cerca altre opzioni che non siano alimenti. Scegli di fare attività che ti piacciono per sconfiggere la noia, o parlare con qualcuno o leggere un libro. Cerca di tenere il tuo cervello occupato con cose divertenti e positive, così da non pensare al cibo. Premiati con alternative che non siano il mangiare, per esempio con una passeggiata insieme ad una persona cara, regalandoti dei fiori,…

Consiglio numero 5: mangia spuntini e piatti sani: Non bisogna rinunciare sempre e solo al cibo. Il divieto e la privazione non fanno altro che aumentare il desiderio, rende le cose più difficili e crea aspettative inutili con se stessi. È giusto imparare a non privarsi, ascoltarsi e trovare alternative sane ed equilibrate. Provate a scegliere degli spuntini sani e degli alimenti che sono sazianti e che sapete fanno bene al corpo e alla salute. Quando trovate delle alternative valide non dimenticate di averle sempre a portata di mano.

Consiglio numero 6: non essere così duri con se stessi: non bisogna mettere troppa pressione a se stessi. Non giudicarsi troppo severamente quando succede ancora di incappare nella fame emotiva. Questo comporta l’aumento di ulteriore frustrazione, sensi di colpa e ci si crea ulteriore stress emotivo. Accettati per come sei, datti il tempo, un cambiamento non avviene dall’oggi al domani. Togli la pressione e vedrai che ti sentirai subito un pochino meglio e piano, piano alcune nuove abitudini e correttivi, diventeranno naturali.

Conclusione:

Qualunque siano i motivi che spingono a mangiare, vedi che c’è sempre una soluzione. Non lasciarti abbattere e liberati in modo consapevole e passo dopo passo dalla fame emotiva. Festeggia i piccoli traguardi e progressi, goditeli consapevolmente e chiedi, se lo necessiti, aiuti esterni e di professionisti. Starai sempre meglio, riuscirai a goderti sempre di più il cibo in maniera consapevole ed intuitiva, saprai dare al tuo corpo ciò che richiede per davvero e quello che avrai davvero voglia. Assaporerai molto meglio ciò che mangerai e sarà tutto molto più bello e tranquillo.

Federica