Hyrox: a che tipo di sportivi è adatto e i suoi benefici

Nell’ultimo anno mi sono sempre più incuriosita a cosa fosse l’Hyrox. Ho cominciato a vedere molti atleti che praticano Hyrox e soprattutto che si sono cominciati ad allenare e a performare in maniera diversa, pur continuando il loro sport originario come la corsa, il triathlon o il trailrunning. Mi chiedevo se fosse solo una questione di moda e cosa realmente nascondesse questa disciplina. Chi mi conosce sa che non amo dare risposte affrettate e senza aver testato e provato su me stessa. Se non conosco a fondo qualcosa, studio, leggo, mi informo e se possibile lo provo di persona. Così sto facendo anche con l’Hyrox. Provo, mi alleno, analizzo questa disciplina innovativa così da condividere i punti chiave e il mio punto di vista.

A cura di Federica Albisetti

Che cos’è l’Hyrox?

L’Hyrox ha saputo unire il mondo dell’endurance, del functional training e del fitness competitivo. È nato in Germania  ad Amburgo, nel 2017. Oggi è presente in oltre 30 Paesi, con un campionato mondiale, eventi soldout, categorie pro e open e una community in continua crescita. Si tratta di una competizione indoor di fitness ibrido (un mix di vari metodi e stili), che combina corsa e 8 esercizi funzionali da completare in successione nel minor tempo possibile. Il format è sempre lo stesso e uguale per tutti: 1 Km di corsa seguito da 1 esercizio funzionale, ripetuto 8 volte consecutive. I pesi e le distanze sono dati, uguali per tutti a dipendenza dalla categoria uomo/donna.

Le 8 stazioni funzionali sono in ordine fisso le seguenti:

1. Skierg
2. Sled push
3. Sled Pull
4. Burpee Broad Jumps
5. Rowing
6. Farmers Carry
7. Sandbag Lunges
8. Wall Balls

Tutto si svolge in un’arena indoor con pubblico, speaker e musica, rendendo l’esperienza adrenalinica e coinvolgente.

Il modello di prestazione:

Per iniziare o migliorare nell’Hyrox è necessarrio capire il tipo di sforzo richiesto. È una gara di alta intensità e di durata medio-lunga, che combina resistenza aerobica e forza funzionale. È necessario  un mix di qualità chiave che raramente è richiesta da altri sport:

• Endurance sotto fatica muscolare: anche se la corsa è spezzata, si percorrono 8 km totali. Serve economia di corsa anche sotto sforzo.
• Forza resistente e grip: lo sled push/pull, i burpee jump, il carry e le wall ball testano forza e capacità di recupero muscolare.
• Tolleranza lattacida e transizioni rapide: lo switch tra corsa e stazioni deve essere fluido e veloce. Un errore comune è partire troppo forte nella prima corsa e bruciarsi già allo skierg. La gestione è tutto e ci vuole strategia.

Perché l’Hyrox è ideale per diversi atleti?

Questa disciplina incuriosisce atleti differenti e attività sportive diverse:

• Runner: vogliono aggiungere forza, potenza e varietà al proprio allenamento
• Cross fitter: vedono l’occasione di competere su un format più di endurance
• Triatleti: cercano uno stimolo indoor, off-season e di introdurre più allenamenti di forza e potenza
• Amatori: chi vuole testarsi in una gara reale senza dover imparare movimenti tecnici complessi, si può imparare i movimenti funzionali dell’Hyrox a qualsiasi età

Un formato di gara molto stimolante:

Ovunque partecipi ad una gara Hyrox, il formato è identico ovunque e in ogni gara. L’atmosfera è stimolante, con musica, speaker e pubblico sostenitore. Il cronometraggio è ufficiale. La prestazione viene registrata e consultabile online. In ogni categoria c’è la possibilità di qualificarsi per il campionato del mondo.

Una vera complementarità fisica:

L’Hyrox richiede tutte le qualità fisiche: resistenza, forza, esplosività, agilità e coordinazione. È uno sport completo che rompe la routine, ideale per chi vuole spingere oltre i propri limiti. Attira come detto sopra, profili di sportivi diversi. L’allenamento va strutturato e richiede una preprazione specifica, intensa e con un buon cardio.

Dare priorità alla corsa:

Bisogna gestire 8 Km, intervallati da sforzi muscolari intensi. La capacità di resistenza è fondamentale. Bisogna imparare a distribuire l’energia, a gestire l’accumulo di fatica e a mantenere fluidità per ogni km. Per un runner la sfida principale non sarà la corsa in sé, ma riuscire a correre con le gambe pesanti e sature di acido lattico subito dopo uno sforzo di forza. La familiarità con la fatica prolungata è già parte del DNA di chi corre sulle lunghe distanze ed è proprio per questo motivo che un runner è più facilitato sotto questo punto di vista.

 Strategia e metodo:

La strategia vincente in una gara Hyrox, si basa sulla gestione del ritmo cardiaco e sulla capacità di correre in condizioni di affaticamento muscolare costante e intenso, in un ritmo alternato. Non fare l’errore di correre troppo forte, anzi l’idea è di usare la corsa come recupero, almeno in un primo momento. Si cerca di stabilizzare il battito cardiaco e non di essere in sovraccarico già prima delle stazioni. Mentalmente si può provare a dividere la gara, così come eseguire l’esercizio non vedendolo nel suo insieme, ma a segmenti (es:i 100 Wall Ball dividerli in 20×5). Nella Roxzone è meglio non fermarsi troppo, non camminare, ma cercare di mantenere un flusso costante (una corsa leggera). 

È veramente per tutti?

Sì, Hyrox è accessibile a tutti grazie a categorie e carichi modulabili, ma richiede comunque un impegno fisico e una preparazione mirata ed importante. Inoltre necessita di una conoscenza e una buona esecuzione dei movimenti e nessun limite fisico di dolore. Il mio consiglio è non improvvisare, sapere cosa si sta per fare, informarsi ed eventualmente prima di inserirsi in un gruppo, assicurarsi con qualcuno competente sull’esecuzione dei movimenti richiesti.

Riassumendo:

L’Hyrox è più di una moda: è una disciplina sportiva struttrata, che combina la forza del Cross-fit, la resistenza del running e la strategia del triathlon. È un formato di gara dove vince chi sa dosarsi, spingere, resistere e in parte anche soffrire. Il miglioramento è misurabile ogni volta, in ogni gara e in ogni esercizio e come in tanti sport, richiede esperienza pratica per potersi migliorare ogni volta. Se si sta cercando un nuovo stimolo, l’Hyrox ti metterà davanti ad una sfida chiara, concreta, semplice da capire, difficile da padroneggiare, ma incredibilmente gratificante.

Fede