La corsa e i suoi traumi più comuni: come evitarli?

Correre fa bene al corpo, alla mente e alla salute. Come ogni tipo di sport la cosa più importante è però non esagerare, poiché si rischia di procurarsi dolori, traumi e sovraccarichi. Come prevenire tutto questo?

A cura di Federica Albisetti

Se dopo una sessione di corsa il ginocchio è dolorante, il dolore muscolare alle gambe non si attenua o i crampi fanno capolino e faticano ad andare via, è molto probabile che durante l’attività fisica appena svolta, si sia verificato un sovraccarico. Il mio consiglio è di non prendere alla leggera questi segnali. Bisogna ascoltare il proprio corpo e soprattutto se si è alle prime armi con la corsa, bisogna capire da dove provengono i dolori, perché e cosa è stato troppo. I dolori sono un campanello di allarme. Non significa che dobbiamo correre subito dal medico, ma non possiamo neanche ignorarli e continuare ad allenarci. In caso di fastidi e dolori, prendetevi qualche giorno di pausa dall’allenamento e date al vostro corpo il tempo per rilassarsi e rigenerarsi. Altrimenti rischiate un sovraccarico, che poi è la causa più frequente di infortuni nella corsa. Durante la pausa sarebbe auspicabile capire cosa cambiare nell’allenamento. La prevenzione è la migliore medicina e ci sono tanti aspetti importanti che un buon corridore dovrebbe tenere in considerazione affinché possa prevenire i traumi tipici del “runner”.

Quali sono?

• Scegliere accuratamente le scarpe
• Abbigliamento tecnico per il freddo, la pioggia e il vento
• Fare esercizi di riscaldamento, mobilizzazione e stretching prima di iniziare la sessione
• Correre sì, ma non solo, allenare nei giorni di rest la forza e la stabilità del corpo con esercizi mirati
• Una muscolatura delle gambe e un tronco stabile sono molto importanti per proteggersi dagli infortuni
• Stanchezza, febbre, poca energia, dovrebbero farvi rinunciare ad andare a correre
• I giorni di recupero sono molto importanti
• Possedere una buona tecnica di corsa

Quali sono invece i traumi tipici di un runner e cosa fare quando si presentano?

– Dolori al ginocchio:

Spesso chiamato anche «runner’s knee», il ginocchio del corridore è uno dei fastidi più diffusi tra chi pratica questo sport e si presenta di solito con dolori acuti alla parte esterna dell’articolazione interessata.

Cosa fare: Stretching del M. tensore della fascia lata, M. piriformis, M.quadricipite femorale. Rafforzare la muscolatura delle gambe con un potenziamento muscolare mirato, optare per scarpe da corsa specifiche, affinare la tecnica di corsa e fermatevi finché il dolore non si è attenuato. Non da ultimo esercizi per il core, andando a stabilizzare la parte lombare.

– Infiammazioni dei tendini:

Il più colpito in assoluto è il tendine d’Achille. La causa scatenante può essere l’eccessiva intensità dell’allenamento, ma anche una muscolatura del polpaccio o del piede troppo debole o corta e un terreno inusuale come sabbia o sterrato. Anche la scelta della scarpa può influire sull’insorgenza di questa patologia.

Cosa fare: preferire l’asfalto al fondo boschivo per la sessione di jogging, lavorare sulla tecnica di corsa, rafforzare il tendine d’Achille con esercizi mirati di stabilizzazione e per la muscolatura della gamba. Stretching della muscolatura del polpaccio e introdurre esercizi per il core e la parte lombare della colonna. Scegliere accuratamente il tipo di scarpa per l’allenamento.

– Stiramento

Uno dei traumi più frequenti legati alla corsa è lo stiramento. È una lesione di lieve entità e non pericolosa che però non va sottovalutata.

Cosa fare: fare esercizi di riscaldamento prima di ogni corsa. Non appena si avverte lo stiramento, sciogliere il muscolo e fare una pausa. Fare stretching in maniera regolare prima e dopo l’allenamento aiuta a prevenire gli stiramenti, anche se nei casi acuti il muscolo interessato non deve essere allungato. Si deve stare a riposo affinchè la fase di guarigione avvenga senza interferenze.

– Periostite o sindrome da stress tibiale mediale

In presenza di questo disturbo, il dolore alla tibia è provocato da un’infiammazione del periosto. Spesso a causare questo fastidio è il piede piatto.

Cosa fare: allungare i muscoli del polpaccio prima e dopo ogni corsa. Se la causa risiede nel piede piatto, può essere di aiuto un plantare fatto su misura e una ginnastica mirata a risolvere la situazione del piede piatto. Non allenarsi con il dolore.

– Crampi

I crampi sono un chiaro segnale di sovraccarico molto comune. Il problema è riconducibile a una carenza di sostanze nutritive unita a un allenamento troppo intenso.

Cosa fare: assicurarsi di bere a sufficienza durante l’attività sportiva e non dimenticare di fare scorta di magnesio. Per esempio compensare con bevande elettrolitiche o con del cibo ricco di magnesio. Le banane per esempio sono una fonte importante di questo minerale. Nei casi acuti, allungare e massaggiare il muscolo interessato.

– Frattura da stress

Sollecitare eccessivamente l’osso per periodi prolungati alla lunga può causare delle fratture da stress. A essere maggiormente a rischio sono i corridori che percorrono più di 100 chilometri alla settimana. Le piccole fratture si manifestano solitamente con un dolore al tallone, al metatarso o alla tibia. Questa patologia può colpire anche corridori inesperti che si lanciano in questa attività con un carico importante senza avere una progressione nell’allenamento lenta e costante.

Cosa fare: rivolgersi a un medico per controllare la zona dolorante e accertarsi della diagnosi. A dipendenza del tipo di frattura seguirà un protocollo di riposo e di recupero che verrà deciso col medico curante. Per evitare un’altra frattura di questo genere è necessario adattare l’allenamento e riprendere in maniera molto tranquilla. Comimnciare dalla camminata per poi proseguire alla corsa leggera.

Consigli utili:

Non vogliate cominciare a correre troppo o troppo veloce. Il corpo ha bisogno di tempo per abituarsi e resistere alle sollecitazioni della corsa. Anche la resistenza richiede del tempo ed è quindi molto importante dosare correttamente l’attività fisica e accompagnarla all’equipaggiamento adatto. Procedere lentamente, ascoltare il proprio corpo, scegliere l’equipaggiamento giusto, variare l’allenamento (terreno, veloce, lento, ripetute,…), fare riscaldamento e stretching, idratarsi e bere a sufficienza e alimentarsi in modo sano ed equilibrato, sono tutti consigli utili a diventare un corridore senza incappare in grandi errori.

La corsa è uno sport meraviglioso, e come tutti gli sport di resistenza oltre al piacere mentale, migliora la forma fisica, riducendo i rischi di malattie cardiocircolatorie. Inoltre un allenamento corretto porta ad avere una muscolatura robusta, tendini solidi, cartilagini resistenti e una migliore densità ossea.

Chi corre vince la propria salute fisica e mentale…provare per credere non smetterete più.