“Non voglio che mi vengano le gambe grosse!!”

Come bisogna allenarsi per ottenere i risultati desiderati? L’allenamento a casa senza pesi serve a tonificare ed è efficace? Meglio l’allenamento in palestra? Perché mi alleno, ma non vedo i miglioramenti?

a cura di Federica Albisetti

Lavoro da anni con le donne nell’ambito della riabilitazione, dell’allenamento e del recupero. Una delle frasi che ho sentito più spesso pronunciare nei confronti dell’allenamento con attrezzi e pesi è:  “non voglio che mi vengono le gambe grosse”! Questa idea è comune a molte donne, fa parte di una serie di errori dovuti a mancanza di conoscenza sull’argomento e da errate convinzioni. Infatti la donna in generale, collega l’allenamento con i pesi, al “diventare grossi”. trascurano però un dato fondamentale: il corpo femminile per una serie di differenze ormonali, tra cui la minor produzione di testosterone rispetto ai maschi, fa molta più fatica ad aumentare la massa muscolare. La genetica femminile risolve quindi già di per sé questo aspetto. Cara donna, se vuoi avere però un fisico asciutto e tonico, devi comunque cominciare ad allenarti bene e dando lo stimolo e il carico giusto al muscolo. 

L’allenamento a casa funziona davvero?

Allenarsi a casa può essere la soluzione più comoda per molte persone: tra lavoro, studio, impegni vari, figli, dove trovare il tempo per la palestra diventa difficile e non sempre possibile. Ma è realmente possibile ottenere risultati allenandosi da sé, davanti ad un video trovato e scelto su YouTube, stando nel proprio ambiente domestico e senza tutti i macchinari che si trovano in una palestra? La ricerca del sovraccarico progressivo in allenamento, è l’unico modo per continuare a rimodellare il proprio fisico nel corso del tempo e per ottenere progressi a livello di forza e di ipertrofia. Concentrarsi sul sovraccarico progressivo significa sfidare i nostri muscoli a fare qualcosa di più rispetto al periodo precedente nel corso del tempo (doing more over time). Fare questo lavoro in palestra è molto più facile: bisogna solo concentrarsi sull’intensità di carico, sollevando nel tempo manubri e bilancieri sempre più pesanti. Diverso è invece per l’allenamento a casa a corpo libero, in cui stabilire una progressione nel tempo risulta più complicato. Se sei un principiante alle prime armi, partire con esercizi a corpo libero può essere la soluzione migliore per sviluppare forza ed imparare la corretta esecuzione degli esercizi. Dopo alcune settimane di allenamento da casa a corpo libero o con attrezzatura base, risulta più difficile trovare modi per continuare la progressione perché a questo punto si sarà sviluppato già un discreto livello di forza e padronanza degli esercizi di base. Il rischio che si corre spesso con questo tipo di allenamento, è quello di trasformare il workout in un allenamento di endurance (resistenza), più che un’allenamento di tonificazione e ipertrofia del muscolo, per intenderci un allenamento basato su tante ripetizioni e diverse serie. Quindi per essere efficace l’allenamento a casa dovrebbe essere eseguito avendo una progressione dell’esercizio con un carico più grande (sovraccarico). 

Come fare? Introduci anche l’uso di pesi e di attrezzi che ti permetteranno di avere la progressione citata.

Fatto chiarezza su come essere efficienti con l’allenamento a casa e avendo capito che ci vogliono esercizi studiati  ed eseguiti in modo progressivo e dando stimoli sempre più grandi, parliamo della tematica pesi e ingrossamento gambe. Perché sì,… voglio allenarmi e avere delle gambe toniche e più massa magra, quindi più muscolatura, ma non voglio le gambe grosse.

A cosa si riferisce il termine “gambe grosse”?

Molte donne che si allenano, ma non in maniera costante e che eseguono workout con tanti squat, saltelli, tante ripetizioni e serie, notano spesso dopo l’allenamento o nei giorni successivi, un gonfiore alle gambe. Si sentono gonfie, soprattutto nelle zone che allenano. Spesso sono le gambe a essere prese di mira. È normale quindi notare gonfiore alle gambe, o nell’addome quando si pratica attività fisica? Sì, soprattutto se non pratichi attività fisica regolare e non salvaguardi i tempi di recupero che sono altrettanto importanti se non determinanti e significativi. Il muscolo subisce un notevole stress durante l’allenamento. Questo stress si traduce in un processo infiammatorio momentaneo, che implica richiamo di liquidi corporei, vasodilatazione e presenza di acido lattico che provocano un aumento di volume nella zona interessata. Quindi possiamo dire che l’allenamento stimola l’infiammazione, ma solo momentaneamente. Se si continua in modo costante e progressivo l’allenamento, il corpo si abituerà allo sforzo, il muscolo sarà più preparato e imparerà a gestire meglio le conseguenze dell’attività. La sensazione di gonfiore e dolore passeranno con il tempo. 

Si tratta di gonfiore e non di aumento di muscolo?

Molto spesso nei primi tempi in cui ci si allena si crede che l’aumento di volume di determinate zone del corpo significhi aumento di massa muscolare. Bisogna stare attenti però in quanto per costruire massa ci vuole davvero molto tempo, allenamenti mirati e con i pesi e una dieta corretta. Non è cosa di giorni o settimane. Non credere a ci vende allenamenti miracolosi che costruiscono massa magra in 5 settimane, per fare un esempio. Non funziona così, questo approccio crea solo frustrazione e quindi il precoce abbandono di un percorso che con motivazione era iniziato. Con le dovute differenze da persona a persona, ci sono zone del corpo che possono richiedere mesi per raggiungere anche piccoli obiettivi. Bisogna darsi del tempo e godersi i miglioramenti del corpo e non prendere come riferimento dei corpi di persone che magari si allenano e seguono una buona dieta da anni, o fanno trattamenti estetici tutti i giorni, o hanno geneticamente poca massa grassa e che in generale sono diversissime da noi. Bisogna porsi degli obiettivi realistici e lucidi e sul lungo termine.

Quali sono gli errori da non commettere?

Bisogna cercare di ridurre lo stress, rivalutando l’allenamento, che probabilmente non è adatto a noi e anche l’alimentazione. Bisogna capire davvero se si sta mangiando in modo adeguato e anche sufficiente (molte donne sono perennemente sempre in ipocalorica, condizione che non aiuta il possibile aumento di massa magra, oppure molte persone credono di mangiare bene, ma poi a conti fatti, non è davvero così). Analizzate la situazione a 360° e cercate di riadattarla, di apportare delle modifiche laddove necessario. Oltre all’allenamento studiato per te, abbina programmi di scarico, esercizi per la circolazione, mobilità e stretching. Tutto questo aiuta al sistema cardio-circolatorio e quindi a ridurre gli inestetismi, la sensazione di gonfiore legata alla ritenzione e all’infiammazione. Quando parlo di esercizi mirati intendo a livello di intensità e gruppo muscolare. Per andare a definire e scolpire la muscolatura, bisogna attivare e stimolare i gruppi muscolari corretti. Spesso vedo donne con i quadricipiti dominanti e con una risposta muscolare maggiore sull’area frontale della gamba. Questo a causa di attivazioni muscolari sbagliate, dove il focus dell’allenamento è rivolto allo Squat, agli affondi frontali, alla pressa o alla leg extension. Esercizi questi, molto ambiti dalle donne e proposti in tutti i workout online, e da tutti i trainer, ma che tendono ad esaltare la muscolatura frontale della gamba e quindi a rendere pesante ed asimmetrica l’estetica generale della donna. 

Cosa penso io di questo tipo di allenamento?

Non demonizzo nessun tipo di esercizio ed è giusto non escludere il quadricipite, ma personalmente prediligo un approccio dove si evitano esercizi diretti per solo quadricipiti, proponendo invece esercizi che vanno a gestire i volumi ricercando un’armonia fisica graduale che vada ad esaltare le masse dei femorali e dei glutei nella parte superiore. Questo approccio permette di ridurre e/o eliminare la “culotte de cheval” sollevando il gluteo e rendendo la struttura sempre esteticamente più bella e armoniosa. Inoltre si diminuirà la sensazione di gonfiore e pesantezza, in quanto non si andrà mai ad esasperare un muscolo e stressarlo continuamente. La gestione del training inoltre deve essere focalizzata anche sui punti carenti (che può essere l’upper body per esempio in una fisicità di tipo genoide), così da ottenere una proporzione e una densità muscolare che, una volta diminuita la massa grassa, sarà più conforme ad un corpo tonico e definito al punto giusto.

Conclusione:

Posso dire e consigliare a molte donne di rivedere il proprio allenamento. Capire cosa fa bene al proprio corpo e non seguire mode e tendenze o trainer motivazionali che vi fanno fare infiniti Squat e saltelli. Capire che non basta solo un esercizio a corpo libero per avere un corpo da sogno, c’è bisogno di tanto lavoro e tanta disciplina per arrivare a risultati enormi. Questo non vuol dire che non servono a nulla gli esercizi che si fanno con regolarità a casa. La tonicità e la memoria del muscolo viene sempre attivata e quindi si mantiene il corpo attivo, ma per progredire serve quel qualcosa in più. Non frustratevi, siate costanti e consapevoli che i miracoli non avvengono. Non siate estenuanti con le vostre gambe al fine di infiammarle e stare in un circolo vizioso e ad una fase di stallo. Regalate al vostro corpo regolarità, recupero e stimoli diversi che vanno dal rinforzo muscolare, al pilates, allo stretching, al nuoto, alla corsa, ecc.ecc. e soprattutto una sana alimentazione, tante belle ore di sonno e obiettivi sul lungo termine. Un nuovo stile di vita che vi cambierà per sempre!

Fede