Cos’è? Cosa è importante sapere? Come allenarlo? Con che frequenza?
A cura di Federica Albisetti
Recentemente definito da alcuni come “Il muscolo della felicità” e come “Il muscolo più sconosciuto”, il pavimento pelvico rappresenta uno dei principali pilastri per la salute e il benessere di ogni donna. Perché?
Che cos’è il pavimento pelvico?
“Il pavimento pelvico è un insieme di muscoli e legamenti che chiudono la parte inferiore della cavità addominale. La sua funzione è quella di mantenere gli organi pelvici (vescica, uretra, utero, vagina e retto) nella posizione corretta. Il pavimento pelvico è composto da tre strati, procedendo dal piano più profondo a quello più superficiale:
La parte più esterna è chiamata perineo ed è sostanzialmente la parte che poggia sul sellino della bicicletta, per intenderci. La cura del pavimento pelvico deve partire dall’età fertile perché non dimentichiamo che sono i muscoli protagonisti del piacere sessuale. Allenarli significa migliorare la tonicità e quindi la contrazione orgasmica, un piacere in più per le donne, ma anche per i loro partner.
In gravidanza, a causa dei timori del parto, ci possono essere casi di ipertono del pavimento pelvico, ovvero un iper contrattura della muscolatura che potrebbe dare dolore e lacerazione durante il parto; è quindi utile preparare il proprio perineo alcune settimane prima della data presunta del parto, così da renderlo più morbido ed elastico. Anche nel caso di donne molto sportive ci può essere un ipertono.
Nel post partum invece potrebbero esserci dei piccoli problemi di incontinenza dovuti allo stiramento dei tessuti o ad eventuali traumi a carico dei muscoli del pavimento pelvico, oppure ci potrebbe essere un’episiotomia dolorante.
In menopausa o anche in età fertile si potrebbero presentare dei problemi di incontinenza urinaria o prolassi causati da un’ipotonia di questi muscoli perché poco allenati o atrofici a causa dell’età.
Riscoprirlo e valorizzarlo è oggi un obiettivo possibile grazie a figure qualificate e competenti come fisioterapisti.
“L’obiettivo principale è quello di portare la donna a conoscere, rinforzare e prendere coscienza del proprio perineo in tutte le fasi della vita (età fertile, gravidanza, post partum e menopausa) per ridurre eventuali rischi, che possono essere l’incontinenza urinaria, i prolassi, l’episiotomia, le lacerazioni al parto”,…
La tutela del perineo deriva soprattutto dalla capacità di ogni donna di riconoscerlo e attivarlo in modo automatico durante le attività quotidiane, come il sollevamento della borsa della spesa, un colpo di tosse, uno starnuto o gli addominali fatti in palestra. Questi sono tutti gesti che aumentano la pressione interna addominale e sollecitano questa parte del corpo che deve essere pronta ad agire come sostegno.
Quali sono le tecniche indicate per esercitare il pavimento pelvico:
Le tecniche che si possono utilizzare sono la ginnastica attiva, quindi l’esecuzione di esercizi mirati e precisi (per esempio la ginnastica di Kegel), e quella passiva, mediante l’utilizzo di elettrodi che stimolano in modo passivo la muscolatura. Il metodo attivo consiste nell’esecuzione di alcuni semplici esercizi di contrazione e rilassamento dei muscoli del pavimento pelvico, in grado di favorire la presa di coscienza e il rafforzamento di tutto il sistema di sostegno degli organi pelvici. Si può lavorare anche con tecniche di respirazione e visualizzazione fino ad arrivare ad utilizzare il nostro perineo nella quotidianità. Con la presa di coscienza e una buona percezione del proprio corpo si riusicrà ad attivarlo anche durante i movimenti della vita quotidiana.
Gli esercizi insegnati dovranno essere ripetuti a casa come allenamento quotidiano per permettere di vedere dei miglioramenti settimana dopo settimana. È importante, quindi, la costanza e l’impegno che ci mette ogni donna per arrivare al suo obiettivo.
Il metodo passivo è con l’elettrostimolazione che è invece indicata nei casi in cui i muscoli perineali non riescono ad essere contratti volontariamente ed in modo adeguato o nei casi di vulvodinia e dolore pelvico cronico per dare sollievo e aiutare nel rilassamento muscolare. Una tecnica passiva, quindi, fondata sull’utilizzo di appositi elettrodi e relativi impulsi elettrici, assolutamente indolore.
Attenzione:
Molte donne pensano che sia normale perdere urina dopo una certa età o dopo il parto e avere dolori durante i rapporti sessuali, ma non è affatto così; se si ha o si pensa di avere uno dei sintomi citati, il consiglio è di parlarne con un ginecologo, un’ostetrica o una fisioterapista ed intraprendere il prima possibile un percorso di ginnastica pelvica.
Importante:
Lavorare sulla prevenzione della lacerazione perineale durante il parto e delle conseguenze che si possono avere dopo il parto a causa dell’episiotomia.
(Prolassi e incontinenza sono le maggiori problematiche).
Quanto tempo ci vuole per rinforzare il pavimento pelvico?
Come in ogni cosa ci vuole pazienza, costanza e determinazione. Un allenamento regolare e costante aiuta moltissimo e già dopo un mese circa o tre (a dipendenza di come era il livello di partenza, corpo sportivo o no, come è la percezione del proprio corpo) si possono vedere i primi risultati.
Come si allenano i muscoli del pavimento pelvico?
Contrarre i muscoli del pavimento pelvico per 5-10 secondi. Rilasciare lentamente i suddetti muscoli per lo stesso periodo di tempo. Non muovere gambe, glutei o muscoli addominali durante la ginnastica di Kegel. Ripetere la serie 10 volte, 2-3 volte durante il giorno.
Conclusione:
Oggi ci sono tante persone specializzate e competenti che possono aiutarvi a capire come potete allenare il vostro pavimento pelvico, ad alleviare i vostri dolori e ad accompagnarvi in percorsi che vi aiuteranno a trovare un benessere fisico in questa tematica così delicata ed importante.
Una diagnosi precoce e l’allenamento preventivo sono il mio consiglio più grande. Abbiate sempre cura di voi stesse.
Se avete altre domande o avete voglia di costruire un piccolo piano di allenamento per il vostro pavimento pelvico contattatemi e sarò molto felice di aiutarvi ed accompagnarvi in questo percorso.
Federica
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